気になる筋肉痛時の筋トレと早く治す方法とは?

2019年12月23日

こんにちは!徐々に冷え込む日も増えてまいりましたが、欠かさずに屋内での筋トレに勤しんでいる方もきっと多くいらっしゃる事だと思います。

本日はそんな皆様のお役に立てるように、筋肉痛と筋トレの正しい知識のご紹介をいたします。

そもそも筋肉痛とは?

 筋肉痛とは運動をしたことによって引き起こされる筋肉の痛みのことであり、運動をした直後ではなく”遅発性筋痛”を筋肉痛と呼びます

慣れない運動や、久しぶりに体を動かした時などは特に顕著に現れますよね、、、

医学的にも筋肉痛が起こるメカニズムは、未だ解明されてはおりません。

筋肉痛の原因とメカニズム

様々な説が挙げられていますが、現在最も有力とされているのは、運動により傷ついた筋繊維(筋肉を構成する細胞)を修復しようとする際に起こる痛みだという説です。もう少し詳しく説明いたします。

激しい運動などにより、筋繊維が損傷し、
細かい傷ができる。
その傷を修復しようと、白血球が集まり
”炎症”が起こり腫れる。
痛みを引き起こす刺激物質が
生産され、痛みを感じる。

つまり筋肉痛とは、運動によって傷ついた筋繊維を修復する過程で炎症が起こり、それによって生産された刺激物質によって感じる痛みのことです。

なぜ遅れて起きるのか

冒頭で、筋肉痛とは”遅発性筋痛”だとご説明しました。どのぐらい時間がたってから起きるかは人それぞれですが、なぜ遅れてやってくるのでしょうか?

それは、炎症によって生まれた刺激物質が筋膜に届いて初めて痛みを感じるため、そこに届くまでにかかる時間差だと考えられています。

筋肉痛がきたらどうするのが正解?

いよいよ本題に入りたいと思います。

筋肉痛があるときは、痛みを我慢しながらでも筋トレをするのがいいのか、はたまた痛みがあるときは安静にしていた方がいいのか、どちらなのでしょうか。

筋肉痛があるときに運動はアリ?ナシ?

結論からいうと、トレーニング効果をしっかりと出したいのであれば、痛みを感じてる部分のトレーニングは避けましょう

筋肉痛が引いていないということは、筋肉が通常の状態ではないので、オーバートレーニング(スポーツなどによって生じた生理的な疲労が十分に回復しないまま積み重なって引き起こされる慢性疲労状態)の防止や筋力ダウンを避けるために、しっかりと休息を取りましょう。

さてここでキーワードとなってくるのが”超回復”というワードです。筋トレマニアの方の中にはご存知の方もいらっしゃるのではないでしょうか。

超回復とは?

運動後、筋肉が損傷を受け炎症を起こしている間にきちんと休息を取る事で筋肉が回復していき、その結果筋力アップや筋肥大に繋がることをさします。

一般的に超回復には48~72時間の休息が効果的だと言われています。

しかしながら行なったトレーニングの強度や、筋肉にかかった負荷の違いなどによって、筋肉が完全に回復するのにかかる時間は変わります。

その際に、少しでも早く筋肉痛から回復するのに効果的だとされている方法をいくつかご紹介いたします。

筋肉痛を早く治りやすくする方法

超回復になかなか時間がかかってしまう場合、以下の事柄をうまく組み合わせて、筋肉痛と向き合う事で、少しは回復時間が短縮でき、トレーニングを再開できるかもしれません。

筋肉をほぐす

筋肉をほぐすのには、ストレッチポールがとても簡単かつ効果的です。

痛みを感じる箇所にポールをあて、前後にゆっくり60秒間動かし、ほぐしていきましょう。

ご自身の体重を使って行うマッサージですので、気持ちよく感じると思います。

筋肉痛に効く食事

筋肉痛の軽減に特に効果的だと言われているのは炎症を抑える効果のあるオメガ3系の不飽和脂肪酸のドコサヘキサエン酸(DHA)やエイコサペンタエン酸(EPA)を多く含む食材です。

オメガ3とは多価不飽和脂肪酸の一種で、身体のさまざまな機能に重要です。
オメガ3の一部は、脂肪の多い魚や貝類・甲殻類などの食品に含まれています

中でも、青魚系や大豆食品等は特に効果的です。

例えば、、、

サーモン、カツオ、アジ、サンマ、卵、高野豆腐

などは、日常的に摂取しやすい食材でもあり、意識的に無理して取る、なんてことはなさそうですよね?

筋肉痛をうまく乗り越えるために、、、

さて、本日は主に筋肉痛についてのお話をしてまいりました。筋トレ好きの方にとっては特に、休息をしなければいけない期間はとてももどかしいと思いますが、部位ごとに分けてトレーニングを行なってみたり、食事でアプローチしてみたり工夫できることは様々。

より効果的なトレーニングを行えるよう、ご参考になればと思います。

awesomeに出来ることは?

今、紹介させて頂いたストレッチポールを使ったストレッチをはじめ、食事や筋肉の構造について不安なことや気になることがあれば専門のスタッフがグループトレーニング、パーソナルトレーニング問わず対応させて頂きます。

最後までご覧いただきありがとうございました。