脂質は一番の高カロリー❗️

こんにちは!
今日は、ボディメイクやダイエットの際に食事を意識するうえで大切になる『PFCバランス』について少しご紹介します!

まずPFCバランスとは、食事における「P→Protein(タンパク質)」「F→Fat(脂質)」「C→Carbohydrate(炭水化物)」の三大栄養素の比率のことです。

この三大栄養素は、1gあたりのエネルギーがそれぞれ
P(タンパク質)→ 4kcal
F(脂質)   → 9kcal
C(炭水化物) → 4kcal となります。

ご覧のように、3つの中で脂質が最もカロリーが高いので、バランスを考える際にはまず脂質のバランスから設定するようにしましょう!

PFCバランスの目安

日本人のPFCバランスの目安は、
P(タンパク質)→ 17%F(脂質)→ 25%C(炭水化物)→ 58% となります。(厚生労働省の「日本人の食事摂取基準参照」)

・たとえば、成人男性の総摂取カロリーの目安は2650kcalなので、
「脂質」の比率は
2650kcal × 0.25 = 662.5kcal
→663kcal(四捨五入)÷ 9kcal/g = 73.6g という算出方法になります。

・同様に、成人女性の総摂取カロリーの目安は2000kcalなので、
「脂質」の比率は
2000kcal × 0.25 = 500kcal
→500kcal ÷ 9kcal = 55.5kcal となります。

このようにして食事のバランスを決めていきます。
これは標準の数値なので、たとえば脂肪を落としたいのであればここから脂質」の比率を減らして、「タンパク質」の比率を増やすというように調整していきます。
※ただ、脂質はホルモンや細胞の材料となる不可欠な栄養素なので、少なくても20%程度は摂取するように意識しましょう!

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