露出する季節までには間に合わせたい‼︎スラリと締まった二の腕を作る為には何をしたら良いの？

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露出する季節までには間に合わせたい‼︎スラリと締まった二の腕を作る為には何をしたら良いの？

2020Feb21
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皆様こんにちは！少しずつではありますが可愛らしい梅の花が咲き始め、春の兆しが見えてきましたね！ただ、この季節と言えばスギ花粉・ヒノキ花粉といった厄介物もあります…花粉症の方々は頑張っていきましょうね…

さて、本日の内容ですが、

冬場は寒くてとにかく着込んでナンボ！の季節ですが、だんだん暖かくなってくると皆さんのお洋服はどうなりますか？勿論、薄着になりますよね。

この薄着になる季節に絶対と言っていい程いらっしゃるのが…

いつの間にか二の腕が太くなってる‼︎

去年はそんな事なかったのに、腕周りがパンパン…

こういった方々でございます。冬場のお洋服はニットやダウンといった比較的ボリューミーな物が多いので、ちょっと体重やサイズが増えても気付きにくいのが難点。だから、春になるとダイエットに励まれる方々が多いのです…。

まさか自分の体がこんな事になっているなんて…思いたくないし、こんな事になりたくもないですよね。そんな皆様に本日はパツパツ二の腕の解消法についてお伝えさせて頂きます☆

腕まわりを作っている筋肉

力こぶを作った時、上にグッと盛り上がる部分は上腕二頭筋、ふりそでや二の腕と呼ばれる部分を上腕三頭筋と呼びます。太くて逞しい腕やスッと引き締まった腕を作る為には主にこの部位を鍛えないといけません。

特に女性の方々は、二の腕細くしたいけどムキムキになりたくないし、そんなに筋肉をつけたくない…とおっしゃる方が多いですが、これは大きな間違い！そもそも筋肉をつけないと脂肪燃焼は出来ませんし、放っておけば締まりのない弛んだ二の腕になってしまいます。

何故腕まわりは太くなりやすいのか？

女性は男性と比べると二の腕が太くなりやすいです。二の腕だけに限らず、体が太くなってしまう原因は大きく分けて4つ。

カロリーオーバーによる脂肪の蓄積

食事・間食・夜食で摂取したカロリーが1日の消費可能カロリーよりも多くなると、余ったエネルギーは脂肪として体内に蓄積されていきます。その蓄積された脂肪の一部が二の腕に集まる事で腕回りや肩周りが太くなってしまうのです。又、二の腕(上腕三頭筋)は前腕(上腕二頭筋)と比べると脂肪が付きやすい部位でもあるので注意が必要です！

頑固なセルライトと化してしまった…

『セルライト』・・・脂肪の一種。脂肪に老廃物が絡まり、不均衡な脂肪細胞になった状態のもの。

嫌な響きですよね…体内にある各細胞はそれぞれ大きさが大体均一ですが、脂肪細胞の中に老廃物が溜まっていく事で均一だった細胞が不規則な形に膨らみ、ボコボコになってしまうという恐ろしい仕組み。

筋肉・皮膚のたるみ

昔と体重は変わってないのに、30代になった辺りから体型が変わった様な気がする…

気がするではなく、確実に変わっています。特に女性の方はホルモンバランスの影響で、何も運動をしていない場合30代を過ぎた辺りから徐々に体の中にある筋肉が約１％ずつ減っていくと言われています。例えば何も運動をせずに60代を迎えたとすると、単純に約30％の筋肉が減ってしまうという仕組みなのです。

筋肉の減少により、脂肪を燃やしてくれる力が弱まりどんどん脂肪が増えていく事で体重は変わらないけど体型に締まりがなくなってきた…なんて事が起こってしまうという訳です。

姿勢が悪い！

えっ！姿勢の悪さと腕の太さって関係してるの！？と思ったそこのあなた、関係大アリですよ。

普段から巻き肩や猫背の方は、姿勢が良い人と比べて鎖骨の近くや脇の下周辺にあるリンパ節が圧迫されています。顔やふくらはぎはリンパが詰まるとすぐに浮腫みますよね。二の腕も実は同じ様に浮腫んでいるのです…ただ、女性の場合は二の腕に少なからず脂肪が付いているので、多少浮腫んでいたとしても気付きにくいのです。

さらにリンパが詰まる事で起こる問題は浮腫みだけではありません。リンパの流れが悪くなると二の腕には老廃物が溜まっていき代謝が悪くなります。その結果、脂肪が蓄積しやすくなるのです。

つまり！

・運動が苦手、運動不足な方
・冷え性の方
・姿勢が悪い方
・むくみやすい方

こちらに当てはまる方々は要注意‼︎ひとつでも当てはまれば悪循環になってしまい、二の腕太りに繋がってしまいます…そうならない為にも、早いうちから対策を打ちましょう‼︎

二の腕スッキリ改善策

上記の項目に当てはまった方、もしくは当てはまりそうな方！今からでも間に合います‼︎

思い立った時に簡単な改善策を実践してみましょう☆

上腕二頭筋の鍛え方

まずは力こぶが出来る方の鍛え方です。

ダンベルカール

⒈ ダンベルを片手にひとつずつ持ちます。まずは無理のない重さからやっていきましょう！

⒉ 両肘を軽く曲げた状態から、片方の肘を曲げてダンベルを巻き上げるましょう。この時、肘を後ろに引くと負荷が下がってしまうので要注意です！

⒊ 反対の肘を曲げて同様にダンベルを巻き上げます。ダンベルを下ろす腕は、肘が伸びきる直前まで伸ばしていき、上腕の前面をストレッチしていきましょう。

ハンマーカール　　上腕二頭筋＋上腕筋(腕の外側)

⒈ダンベルを持ち両肘を軽く曲げます。上体を少し前屈みにする事で負荷が最後まで抜けにくくなります！

⒉両肘を曲げて親指からダンベルを持ち上げましょう。持ち上げる時に肘が前後に動くと肩の運動になってしまうので注意しましょう！

上腕三頭筋の鍛え方

『ふりそで』と呼ばれる嫌な部分…さぁ考える前に鍛えましょう！

ディップス

⒈肩幅くらいの間隔でイスもしくは台に両手をつき、両肘を伸ばします。そこから肘を曲げて上体を深く沈めましょう。これが基本スタート姿勢になります！手の間隔が広すぎると上腕三頭筋が上手く伸びてくれないので肩幅をしっかり守りましょう！

⒉脇を締めたまま、両肘を伸ばして上体を持ち上げます。この時、肩がすくんだり、脇が開くと負荷が下がってしまいます！

キックバック

⒈イスもしくは台に片手片膝をついて上体を前屈みにします。もう片方の手でダンベルを持ち、肘を体の側面よりやや後方まで引きましょう！

⒉脇を締めたまま、肘をやや後方に引きながら伸ばします。この時、脇が開いたり、肩が上がると負荷が下がります！しっかり意識して行いましょう！

肩からのラインを作っていきたい方には三角筋！

ダンベルショルダープレス

⒈手の平を前に向けてダンベルを持ち、体の側方で肘をしっかり下げます。

⒉弧を描くようにダンベルを頭上まで持ち上げます。腰痛の原因になるので、下腹部に力を入れて腰が反らないように注意して行いましょう！

各トレーニングのポイント

・ダンベルがご自宅にない方はペットボトルでも代用OK！
・トレーニングする際は無理せずに！痛めたりした場合は痛みがある程度引くまで休む‼︎
・基本の姿勢をキープしてこそ本来効かせたい箇所に効きます！崩さない様に丁寧に…
・下腹部の力はなるべく抜かない！これを意識するだけでインナーマッスルにも効果的です☆