テストステロンとは??筋トレや人体との関連性をプロが分かりやすく解説!

こんにちは!

今日のキーワードは「テストステロン」です!あまり聞いたことのない言葉だと思いますが、このテストステロンは筋トレや健康維持において大切なものなのです。

今回は、テストステロンとは何なのか、そしてそれが人間の体とどのように関係しているのかをご紹介していきます。

【テストステロンとは?】

テストステロンとは

テストステロンとは男性ホルモンの一種です。スポーツ界などではドーピングとして名前を聞くこともありますが、通常は体の中で自然に作り出されるものです。男性の体では約95%が睾丸で生成され、約5%は副腎で生成されます。男性と比べて10分の1ほどと分泌される量は少ないですが、女性の体内でも生成されています。

このテストステロンは、健康維持のために大切な役割を担っており、減少してしまうとさまざまな病気の原因(動脈硬化、認知症など)になったり、体の不調を引き起こしたりしてしまいます。

また、テストステロンは筋肉の肥大とも非常に重要な関係性を持っております。

【テストステロンと筋肥大】

次に、テストステロンが筋肉を大きくするためにどのような役割を担っているかを解説していきます。

血中テストステロンはアルブミン(~20-30%)または性ホルモン結合グロブリン(SHBG、~50-70%)やその他のタンパク質と結合しわずか~1-3%が遊離テストステロン、すなわち生物学的に利用可能なテストステロンとして残ります。テストステロンはステロイド・ホルモンであるため細胞膜を通して5α還元酵素により ジヒドロテストステロン(DHT)に変換され、または変換されずテストステロンのまま、直接核内にあるアンドロゲン受容体と結合し遺伝子転写が起き、mRNAがリボソームによって翻訳され特定の蛋白質が生成されるといったgenomicな働きをします。その様々なgenomicな働きは最終的に筋肉細胞での蛋白質合成の増加、蛋白質分解の減少、筋サテライトセルの活性化、脂肪細胞増大の抑制などといった効果に繋がります。

引用:日本Men’sHealth医学会(最終閲覧日:2020年1月23日)http://www.mens-health.jp/726

人体のメカニズムのお話なので少し難しい説明ですが、分かりやすく言うと、血中のテストステロンが体内で他の物質と結合や変換を繰り返して、タンパク質を増やして筋肉を大きくする手助けをしたり、脂肪を減らすお手伝いをするといったような働きをします。

人によって個人差はありますが、一般的には30代の方よりも20代のの方が筋肉が大きくなるのも早いですよね。これは、体内で生成されるテストステロンの量は20代でピークを迎え、その後は減少していくためです。このことからもテストステロンが筋肥大において重要な役割を担っていることが分かると思います。

【テストステロンの生成を促すためには?】

では、テストステロンを体内で増やすためにはどのようなことをすればよいのでしょうか。

<1,筋力トレーニング>

筋力トレーニングをすることがテストステロンの分泌を促してくれます。しかし、ただ筋トレをするだけでなく、するにあたってその内容が重要になってきます。

①大きな筋肉を鍛える

胸や背中、下半身などの大きな筋肉を鍛えることでテストステロンの分泌は増加すると言われています。筋トレ BIG 3と言われるスクワット・ベンチプレス・デッドリフトを行うと大きな筋肉をしっかりトレーニングできるのでぜひメニューに取り入れてみましょう。

②高強度のトレーニング

たとえ筋トレをしたとしても、負荷が軽すぎてはテストステロンの増加は期待できません。目安としては、2~6回連続してギリギリ行えるぐらいの強度でトレーニングしましょう。

③短い時間でしっかり追い込む

トレーニングの時間が長くなりすぎてしまうと、逆にテストステロンを減少させてしまうホルモンが分泌されてしまいます。インターバルの時間を短くするなどして、短時間で効率的に追い込むことが重要です。

<2,食事や睡眠>

食事や睡眠の改善も、テストステロンを増やす効果的な方法です。

食事の面では、血糖値の上昇はテストステロン値を下げてしまうという研究結果があるため、摂りすぎている場合は糖質の摂取量を抑えることが大切です。また、アルコールはテストステロンの分泌を妨げる原因になってしまうので、お酒の飲み過ぎには十分気をつけましょう。

テストステロン値を上げるのに効果的な食材

①たんぱく質(必須アミノ酸)を多く含んだもの
卵、鶏肉、チーズや牛乳などの乳製品

②セレンを多く含んだもの(セレンは、テストステロンを生成する精巣を発達させます)
玉ねぎ、にんにく、カツオ、イワシ、ホタテ、豚や鳥の内臓

睡眠の面では、まずはしっかりと睡眠時間を確保すること。そして夜更かしなどをしないようになるべく決まった時間に寝るように心がけることが大切です。さらに、落ち着く音楽を流したり、寝室の照明を調整するなどして睡眠の質を高めることもおすすめです。

【オーサムフィットネスラボでは】

オーサムフィットネスラボのパーソナルトレーニングでは、お客様一人一人に合わせたトレーニングメニューを作成しているので、「筋肉を大きくしたい!」という男性のお客様にももちろんご利用いただけます。逆に「筋肉を大きくするのではなく、しなやかな女性らしい体を作りたい」と言う女性のお客様のためのオリジナルメニューもご提供可能でございます。

パーソナルトレーニング以外にも、グループトレーニングのサーキットコースのような比較的運動強度の高いコースもご用意しており、女性の方にもご利用いただいております。

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